Porque é que existem pessoas saudáveis e outras que adoecem com mais facilidade? Em parte, a resposta é simples: porque têm bons hábitos alimentares. Conheça os alimentos mais benéficos para a sua saúde.

Podemos dizer que somos o que comemos e os números demonstram-no. Os Estados Unidos e a Inglaterra têm os índices mais elevados de doentes com cancro, enfarte do miocárdio ou diabetes. Excessos alimentares, opções erradas em termos nutricionais e abuso de algumas substâncias talvez ajudem a explicar este estado de coisas.
Por outro lado, os habitantes de Creta - Grécia - que seguem uma dieta tradicional baseada em massa, legumes, azeite e peixe, não sofrem de doença coronária. Também no Japão, onde os alimentos como a soja e o arroz estão na ordem do dia, as pessoas vivem mais anos. Porquê? Porque a sua dieta parece ser mais adequada. Descubra essa forma de comer que aumenta os anos de vida, ajuda a prevenir doenças e a viver melhor.

Acrescentar mais soja à ementa?
A ingestão deste alimento pode ser responsável pelos índices reduzidos de cancro da mama, osteoporose e sintomas menstruais, num país como o Japão. Os componentes vegetais da soja, chamados fitoestrogénios, imitam ligeiramente os estrogénios, hormonas femininas e igualam os seus efeitos. As mulheres que tomam regularmente produtos derivados da soja têm um período menstrual com mais dois dias e meio, em média.
Isto significa menos ciclos, menor exposição hormonal e, portanto, uma redução do risco de sofrer de cancro da mama. Experimente introduzir na sua dieta diária pelo menos dois copos de leite de soja ou cerca de 50gr de tofu para beneficiar das propriedades deste alimento.
Altere a sua forma de temperar as saladas, a massa e a carne. Experimente com molho de soja: permite várias aplicações em todo o tipo de alimentos e surpreende pelo seu sabor.
Coma cereais ao pequeno-almoço, com leite de soja em substituição do leite de vaca.
Compre tofu marinado - ou tente prepará-lo em casa - e utilize-o em refogados ou para preparar kebabs.
Cozinhe alimentos ricos em fitoestrogénios. Pode escolher entre grão-de-bico, feijão, favas, lentilhas e óleo de linhaça.

Adira ao azeite
A nossa dieta mediterrânea é altamente saudável se não nos desviarmos dos seus princípios. Ingerimos muita gordura, ainda que na sua maioria seja sob a forma de azeite, o qual contém uma porção bastante elevada de ácidos gordos monoinsaturados. Vários estudos afirmam, mesmo, que os antioxidantes do azeite ajudam a prevenir do colesterol maligno, o que se traduz por um menor risco de sofrer uma obstrução das artérias.
Deite algumas gotas de azeite numa fatia de pão e esqueça a manteiga.
Tempere as suas saladas com uma colher de azeite, em vez de molhos específicos ou maionese.
Uma receita muito natural: tomate cortado em pequenas rodelas temperado com um fio de azeite e orégãos.

Mais cereais e batatas
A cozinha tradicional chinesa utiliza uma quantidade elevada de alimentos de origem vegetal, ricos em hidratos de carbono e fécula, tais como o arroz e as massas. Segundo os peritos em nutrição, este tipo de dieta é a razão pela qual raras vezes encontramos orientais com excesso de peso. Comer mais hidratos de carbono e menos carne também tem como efeito cortar na gordura e aumentar a ingestão de fibras, o que, ao longo do tempo, pode reduzir o risco de sofrer de cancro do cólon.
Escolha alimentos com fécula e introduza na sua dieta frutas e legumes. Estes alimentos - segundo os peritos - devem ter o dobro da proporção da carne.
Opte por alimentos ricos em fibra sempre que lhe seja possível: por exemplo, massas e arroz integrais e batatas cozidas com pele.
Não adicione temperos com gordura ou natas. Para ter uma ideia, barrar as batatas assadas com manteiga duplica o seu valor calórico.
Se precisa de variar a sua ementa, experimente alternativas com fécula, tais como o cuscuz e o trigo, à venda em supermercados.

A dieta da horta
A terceira parte da dieta mediterrânea consiste em frutas e legumes como o tomate, laranjas, legumes de folha verde e pimentos, que contêm carotenos. Estes componentes combatem os radicais livres - moléculas que danificam e envelhecem as células. São também eficazes contra as doenças do coração, cancro e degeneração da retina. Segundo especialistas, um consumo elevado de frutas e legumes está associado a um menor risco de doenças crónicas. Coma, pelo menos, três peças de fruta por dia e legumes em todas as refeições.
Corte os legumes e leve-os ao forno, a uma temperatura média, durante vinte minutos. Acrescente um fio de azeite.
Utilize pimentos verdes triturados para tornar menos forte o molho à bolonhesa, suavizar o picante do caril e como cobertura de pizzas.

As virtudes do alho
Pensa-se que a ingestão regular de alho baixa os níveis de colesterol e reduz a coagulação do sangue. De referir, também, propriedades imunitárias, antibacterianas, descongestionantes e anticancerígenas. Um estudo recente, realizado nos EUA, demonstrou que as mulheres que comem alho mais de uma vez por semana reduzem para metade o risco de cancro do cólon, em relação às que não consomem.
Junte um dente de alho aos molhos das massas, aos refogados e aos cozidos. Corte-o apenas antes de o cozinhar - assim não se perderão os seus componentes.

Opte pelo peixe azul
O menor índice de doenças de coração, eczemas e artrite, em países como o Japão, Tailândia ou Alasca, atribui-se ao poder dos óleos gordos omega 3 presentes no peixe azul. Estes reduzem os níveis de lípidos do sangue - gordura - e diminuem o risco de obstrução das artérias. Os nutricionistas aconselham o seu consumos duas vezes por semana, sobretudo durante a gravidez, quando os óleos gordos omega 3 são necessários para o desenvolvimento cerebral do feto.
Prove o sushi. Mas, se estiver grávida, evite consumir estes peixes crus porque corre o risco, ainda que ligeiro, de contrair toxoplasmose - o que pode chegar a provocar a morte do feto.
Opte pelas sardinhas enlatadas. São tão ricas em omega 3 que uma pequena quantidade pode conter metade das necessidades diárias de cálcio e uma terça parte do ferro necessário. Escolha o atum fresco em vez do enlatado, pois o segundo não é uma boa fonte de omega 3.

A quantidade certa
Comer um hambúrguer é uma coisa, mas optar por um maior porque apenas custa um pouco mais e tem direito a batatas fritas grátis é um verdadeiro engano para a saúde. Talvez o mais adequado para a nossa dieta seja gastar o mesmo dinheiro, mas em porções mais pequenas.
Escute o seu estômago. Resista à tentação de comer mais do que necessita.
Lembre-se que não precisa de comer tudo o que tem no prato. Se tem dificuldades, utilize um mais pequeno para a refeição parecer maior.